核桃和巴旦木是两种很受欢迎的坚果，富含维生素、矿物质和有益心脏健康的脂肪。在许多食谱中尽管他们可以互相代替，但你可能想知道哪种坚果更适合你。这篇文章比较了核桃和巴旦木，包括它们的营养差异和相似之处，以探索哪个更加健康。
营养比较
核桃和巴旦木的营养成分十分相似。下面是一份1盎司(30克)两种食物的对比:
虽然它们的脂肪、碳水化合物和蛋白质含量略有不同，但巴旦木含有更多的矿物质。
然而，核桃的omega-3脂肪酸含量最高，尤其是α -亚麻酸(ALA)。事实上，它们是ALA含量最高的坚果。
小结
巴旦木和核桃的营养成分相似。然而，巴旦木含有更高的矿物质含量，而核桃含有更多的omega-3脂肪酸。
效益比较
核桃和巴旦木是营养丰富的食物，对减肥、控制血糖、大脑和心脏健康都有好处。
最好的减肥坚果
总体来讲，坚果的高脂肪含量和卡路里密度，使得坚果在减肥方面有着一定的局限性。然而，最近的研究表明，它们可能有助于减轻体重，尤其是巴旦木。
研究表明，当巴旦木被纳入减肥饮食时，人们往往会减掉更多的体重，尤其是腰围周围的体重——这种效果与内脏脂肪的减少有关。内脏脂肪可能会增加你患心脏病和2型糖尿病的风险。
研究人员认为，巴旦木的高脂肪、蛋白质和纤维含量可能会增加饱腹感，从而减少饥饿感。
此外，它们富含不饱和脂肪，这种脂肪氧化率很高，可以减少内脏脂肪。
最后，巴旦木还与能量的不完全吸收有关，因为其细胞壁会阻止脂肪的释放。因此，卡路里不会被你的身体完全吸收。
关于核桃，一项针对293人的研究报告称，与对照组相比，在减肥饮食中加入1盎司(30克)核桃后，体重减轻了更多。
然而，目前关于核桃减肥效果的研究是有限的，还需要更多的研究支持这一观点。
最好的生酮坚果
生酮饮食是一种非常低的碳水化合物饮食，通常将你每天的碳水化合物摄入量限制在25-50克，脂肪和蛋白质分别提供约65-90%和10-35%的卡路里。
虽然坚果是一种对酮友好的食物，但你仍然应该注意它们的碳水化合物含量，最好选择纤维含量较高的坚果。
这是因为你的身体不能消化纤维，所以它对你的卡路里计数没有贡献。因此，它有助于减少食物的净碳水化合物含量，这是通过从总碳水化合物中减去纤维含量来计算的。
也就是说，虽然1盎司(30克)的巴旦木比同等份量的核桃含有更高的纤维含量，但核桃的净碳水化合物含量仍然低于巴旦木——2克至3克。
不过，这只是一个细微的差别。因此，这两种坚果都可以在生酮饮食中食用，只要你确保它们不会导致你超过你的每日碳水化合物分配。
潜在的负面影响
核桃和巴旦木都有一些潜在的缺点，包括它们的致敏性和抗营养成分。
坚果过敏影响不到2%的美国人，对它们的反应可能从轻微到严重。特别是核桃和巴旦木，它们都是会导致过敏的。
然而，在美国，对核桃过敏的人似乎比对巴旦木过敏的人多。尽管巴旦木过敏很少见，但对一种坚果过敏被认为是对另一种坚果过敏的风险因素。
至于它们的抗营养成分，核桃和巴旦木都含有植酸，这是坚果中常见的。事实上，坚果是仅次于大豆的第二富含植酸的食物，其含量在0.1-9.4%之间。
植酸被认为是一种抗营养物质，因为它能与矿物质结合，如铁、锌、钙、镁和锰，并抑制它们的吸收。
最后，请记住，这两种坚果对体重的影响都是作为卡路里控制饮食的组成部分进行研究的。然而如果大量食用，它们的高热量密度可能会导致体重增加。
总结
这两种坚果都可能引起过敏反应，但核桃通常比巴旦木更容易引起过敏。此外，这两种坚果都含有抗营养的植酸。
核桃和巴旦木都有许多促进健康的作用，将它们添加到你的饮食中已被证明是有益的。
因此，并不能笼统来说哪个坚果更健康，需要根据自身情况做选择。
然而，在寻找减肥和控制血糖的最佳坚果时，巴旦木可能是最好的选择。相比之下，核桃可能对大脑健康更有益。
来源：健康专线